Chế độ ăn uống của Nhật

Những quy tắc và thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật

Những quy tắc và thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật luôn là vấn đề thu hút được nhiều quan tâm. Bởi vì người Nhật nổi tiếng là một trong những dân tộc sống thọ nhất thế giới. Trong đó, chế độ ăn uống lành mạnh của họ được xem là yếu tố đóng vai trò quan trọng.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là một chế độ ăn lành mạnh, khoa học với toàn thực phẩm giàu cá, hải sản, rau củ với lượng tối thiểu protein động vật, hạn chế đường bổ sung và chất béo.

Điều độ và đa dạng là hai trong số những chìa khóa của chế độ ăn uống truyền thống Nhật Bản. Ngoài ra, Mira xin giới thiệu với các bạn thêm 4 quy tắc ăn uống và 5 món ăn tốt cho sức khoẻ, là bí quyết giúp kéo dài tuổi thọ của người Nhật như sau nhé !

4 quy tắc ăn uống lành mạnh ở Nhật Bản

1. Hara hachibu

Người Nhật có câu nói rằng bạn nên ăn hara hachibu  (hay hara hachibun-me ) – ăn cho đến khi bạn no 80%. Chính vì vậy khi bạn vào vào ăn trong một nhà hàng Nhật Bản bạn sẽ thấy khẩu phần ăn nhỏ hơn nhiều so với những khẩu phần được phục vụ ở nước ngoài.

Trước khi bạn ăn miếng cuối cùng, hãy nghĩ về nó – nó có khiến bạn no không? Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi không có nó, thì đừng ăn nữa.

2. Tránh ăn các món ăn làm sẵn

Những thực phẩm chế biến sẵn này chứa nhiều dầu và chất bảo quản hơn mà bạn nghĩ là có, vì vậy tiêu thụ quá mức có nguy cơ cao không chỉ đối với vòng eo mà còn cả sức khỏe của bạn

3. Chú ý đến các bữa ăn quá liều lượng carb, natri và đường

Mặc dù carbohydrate, natri và đường cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng là với một số lượng nhất định. Do đó bạn phải hết sức cẩn thận với chúng.

Các món ăn phổ biến trong bữa ăn của người Nhật chứa nhiều natri phải kể đến như nước tương, Súp miso.

Mặc dù Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng nhưng chúng ta không nên ăn quá nhiều. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 135g, người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.

Nên tránh dung nạp quá nhiều carb từ bánh ngọt, soda, các loại nước ngọt, bánh mì hoặc các loại tinh bột màu trắng khác. Mà nên chọn các nguồn thực phẩm cung cấp carb phức tự nhiên tốt như các loại hoa quả tươi, rau tươi, các loại hạt, các loại mầm,…

Bạn có biết rằng hầu hết các món ăn mặn của Nhật Bản đều chứa đường ở dạng này hay dạng khác để giúp cân bằng hương vị. Vì vậy, nếu bạn đang chế biến các món ăn Nhật Bản nhưng muốn cố gắng hạn chế lượng đường thì không may bạn sẽ phải hy sinh một số hương vị Nhật Bản đích thực của các món ăn để có lợi cho sức khỏe của bạn.

4. Sự đa dạng là chìa khóa

Có thể bạn sẽ nghe nói đến các loại thực phẩm hứa hẹn mang lại kết quả kỳ diệu cho sức khỏe như chuối, tỏi đen, natto, umeboshi (mận ngâm), kim chi / yakiniku,…Nhưng sẽ không có bác sĩ chuyên khoa nào khuyên bạn nên ăn một loại thực phẩm duy nhất. Sự đa dạng chính là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh của Nhật Bản.

Nếu bạn đã có cơ hội thưởng thức một bữa ăn truyền thống của Nhật Bản tại suối nước nóng hoặc khi đến thăm Kyoto, bạn có thể nhận thấy rằng có một số món ăn nhỏ với vô số loại thực phẩm khác nhau từ cả đất liền và biển.

Một bữa ăn truyền thống của Nhật Bản thường được thực hiện theo nguyên tắc ichijyu sansai (một món súp với ba món rau cộng với cơm và cá) để đảm bảo sự cân bằng tốt. Tất cả đều cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Có thể bạn quan tâm: 4 Lời khuyên về cách chọn chế độ ăn uống tốt nhất

5 món ăn Nhật Bản tốt cho sức khỏe giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn

Các món ăn Mira giới thiệu dưới đây đều dễ dàng tìm thấy hoặc dễ làm tại nhà, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, và tùy thuộc vào cách chế biến của bạn mà cung cấp ít natri và đường.

Cho dù bạn đang ăn kiêng, lo lắng về sức khỏe hay chỉ muốn thử một chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản, năm món ăn này chắc chắn sẽ không chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn đói mà còn giúp bạn cảm thấy rất ngon miệng sau đó:

1. Rau bina ( Ohitashi)

Ohitashi

Đây thực chất là một món salad rau bina chần được ăn kèm với vảy cá ngừ và hạt vừng với một chút nước tương hoặc nước sốt hạt vừng – hoặc không có nước sốt gì cả.

Rau bina là một nguồn cung cấp tuyệt vời Vitamin K, Vitamin A và axit folic rất quan trọng cho xương, da và năng lượng khỏe mạnh.

Nếu bạn muốn có một lựa chọn giảm natri thì bạn có thể bỏ qua nước tương và thêm một chút nước sốt salad yêu thích hoặc chỉ nước chanh.

2. Natto

Món Natto của Nhật

Natto là đậu nành lên men được ăn kèm với nước tương, mù tạt karashi và hành lá cắt lát, mặc dù nhiều người cũng thích thêm một quả trứng sống vào món ăn này. Nếu bạn cần một lý do khác để làm quen với việc ăn các loại đậu nếp này, thì Natto không chứa cholesterol, và rất giàu vitamin B (đặc biệt là B2 và B6), vitamin E và K, cùng với kali, canxi, sắt, magiê, protein, chất xơ, và hơn thế nữa.

Xem thêm: Natto – món ăn “nhỏ mà có võ” tại Nhật

3. Sashimi

Sashimi

Món sashimi của Nhật là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và chứa nhiều vitamin B6 và B12, cũng như niacin, selen, magiê, phốt pho và tất nhiên là cả protein.

Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá vược, cá thu và cá đuôi vàng là những loại cá bạn nên ăn nếu muốn có giá trị dinh dưỡng cao nhất nhưng cố gắng không nên ăn sashimi nhiều hơn một hoặc hai lần một tuần nếu bạn lo lắng về việc hấp thụ thủy ngân từ cá.

Xem thêm: Sashimi là gì?

4. Dưa muối chua ( Tsukemono)

 

Tsukemono

Tại Nhật Bản sự xuất hiện lần đầu tiên của món Tsukemono là vào thế kỷ thứ 10. Trong đó Nukazuke là một loại dưa chua của Nhật Bản được làm bằng cách lên men các loại rau khác nhau trong cám gạo. Các loại dưa chua phổ biến nhất là cà tím, dưa chuột, daikon và bắp cải.

Thành phần dinh dưỡng của dưa chua Tsukemono phụ thuộc vào loại rau được dùng để làm, nhưng nói chung, dưa muối chứa nhiều vitamin B1 và ​​chứa lactobacillus, được cho là hỗ trợ tiêu hóa và giúp duy trì sức khỏe đường ruột

Ngoài ra việc sử dụng Tsukemono cũng nhằm làm dậy mùi các món ăn khác, có tác dụng hỗ trợ thêm cho các bữa ăn thường ngày.

5. Hiyayakko (Đậu phụ ướp lạnh)

mon ngon mua he nhat ban

Nguồn ảnh: wikipedia.org

Cho dù bạn vào một nhà hàng truyền thống hay cao cấp ở Nhật thì món đậu phụ lạnh này cũng luôn xuất hiện trong thực đơn và là sự lựa chọn thường xuyên của nhiều thực khách. Đơn giản chỉ là miếng đậu tươi được làm lạnh trong tủ lạnh, cắt thành miếng to và lớp bề mặt có thể rắc lên “một số thứ” tùy ý.

Chúng ta đều biết đậu phụ được làm từ sữa đậu nành, nhưng bạn có biết rằng nó là một nguồn protein ít calo, và tùy thuộc vào nhà sản xuất mà nó cũng là một nguồn giàu canxi hoặc magiê.

Hiyayakko có thể được ăn kèm với nước tương, xốt hạt vừng, ponzu, mù tạt, lá shiso (lá tía tô), vảy cá ngừ, gừng nạo, wasabi, yuzu bào hoặc xốt yuzu, umeboshi (mơ ngâm muối), đậu bắp thái lát hoặc hành lá,…

Xem thêm: Top 5 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe được người Nhật ưa chuộng

Tại sao chế độ ăn uống của người Nhật lại tốt cho sức khỏe?

Thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật chủ yếu là đồ tươi sống và chưa qua chế biến, với rất ít thực phẩm tinh chế hoặc đường mà có nhiều đậu nành và cá. Điều này cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc  giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Người Nhật cũng có tỷ lệ béo phì ở nam và nữ thấp nhất cũng như tuổi thọ cao.

Okinawa, ở cực nam Nhật Bản, có số lượng người sống thọ cao nhất trên thế giới cũng như nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác thấp nhất (ví dụ như bệnh tiểu đường, ung thư, viêm khớp và bệnh Alzheimer). Điều này một phần được cho là do chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản, ít calo và chất béo bão hòa nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là các chất dinh dưỡng thực vật như chất chống oxy hóa và flavonoid, có trong các loại rau có màu sắc khác nhau.

Xem thêm: Bí quyết sống thọ của người dân Okinawa

Người Nhật cũng tiêu thụ nhiều loại rau biển như rong biển – chúng chứa đầy các khoáng chất tăng cường sức khỏe và có thể giúp giảm huyết áp . Trái cây thường được dùng trong bữa sáng hoặc như một món tráng miệng, đặc biệt là táo, quýt và hồng Fuji.

Trà xanh – đặc biệt là trà matcha cũng là thức uống được người Nhật rất hâm mộ. Matcha được đánh giá cao nhất nhờ các hợp chất chống oxy hóa cao được gọi là catechin, có liên quan đến việc chống lại ung thư, vi rút và bệnh tim.

Tầm quan trọng của việc trình bày món ăn

Khi nói đến trình bày món ăn, người Nhật thực sự là những chuyên gia. Từ những hộp bento nhân vật siêu kawaii (dễ thương) đến những món sushi sang trọng, có thể nói họ rất coi trọng ngoại hình.

Có lẽ bạn sẽ tự hỏi trong cuộc sống bận rộn như ở Nhật, thì việc tốn thời gian để trình bày món ăn thì thật không hợp lý đúng không?

Nhưng hóa ra, người Nhật phân bổ một phần nhỏ thời gian quý báu để trình bày món ăn một cách hấp dẫn mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên.

Ăn uống là một trải nghiệm thú vị. Trước khi miệng chúng ta nếm thử một thứ, mắt chúng ta đã đánh giá nó rồi. Do đó việc trình bày món ăn sẽ mang đến sự hấp dẫn về thị giác cũng quan trọng như hương vị. Ngoài ra, khoa học cũng đã chứng minh rằng cách trình bày món ăn làm tăng vị ngon của thức ăn.

Có lẽ bạn cũng sẽ phải công nhận rằng việc một ngôi nhà không bừa bộn có thể tác động đáng kể đến sức khỏe tinh thần của chúng ta như thế nào và một nhà bếp gọn gàng, ngăn nắp có thể giúp người nội trợ hứng thú hơn trong việc nấu nướng. Theo cách tương tự, một bữa ăn được trình bày một cách thẩm mỹ vừa là một công cụ cải thiện tâm trạng tức thì vừa là một công cụ kiểm soát chế độ ăn uống.

Cuối cùng nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, trẻ em có nhiều khả năng sẽ thấy thích thú hơn với bữa ăn của mình nếu nó được lắp ráp theo hình một con vật dễ thương. Vì vậy mọi bậc cha mẹ nên làm quen với việc dành thời gian cho việc trình bày món ăn cho trẻ.

Cơm Bento

Tác giả: Hau Le

Bài viết cùng tác giả

Có thể bạn quan tâm

Bài viết liên quan