Một số phương pháp giúp mẹ hạn chế tăng cân vùn vụt trong thai kì

Mẹ bầu tăng bao nhiêu cân là chuẩn? Làm thế nào để hạn chế việc tăng cân vượt chuẩn trong thời gian mang thai? Hãy cùng Mira tìm hiểu một số phương pháp hạn chế tăng cân trong cách chăm sóc mẹ bầu của người Nhật nhé!

Tăng cân là chuyện không thể tránh khỏi khi mang thai. Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới sự tăng cân trong thời kỳ này đó là nước ối và chất béo được thêm vào bào thai, và việc thèm ăn của mẹ bầu.

Đặc biệt từ giữa đến cuối thai kỳ, khi mà thai nhi phát triển mạnh thì mẹ bầu càng khó kiểm soát việc tăng cân.

Tại sao mẹ bầu cần giảm cân trong thời kỳ mang thai? Nguy cơ của việc tăng cân là gì?

Trong thời kỳ đầu khi mang thai, cơ thể có nhiều thay đổi, thường hay xảy ra tình trạng “ốm nghén” làm cho mẹ bầu chán ăn một hoặc nhiều món, buồn nôn, nôn, ợ nóng, táo bón.

Điều đó làm cho mẹ bầu không tăng cân hoặc thậm chí bị sụt cân.

Và khi thời kỳ ốm nghén qua đi, các mẹ bầu bắt đầu thèm ăn và ăn không kiểm soát dẫn đến tăng cân quá nhiều.

Việc tăng cân quá nhiều trong thời gian mang thai gây tác động xấu đến cả mẹ và thai nhi.

Mẹ bầu tăng cân quá nhiều sẽ dẫn tới gia tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường trong thời gian thai kỳ, có thể dẫn đến tiền sản giật. Trong thời gian chuẩn bị sinh, mẹ béo phì cũng có thể tăng nguy cơ máu đông, nhiễm trùng và khó gây mê.

Nguy cơ sẩy thai, chết lưu hoặc sinh non cũng tăng lên nếu mẹ tăng cân nhiều (béo phì ) trong thời kỳ mang thai.

Do đó mẹ bầu cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý vừa đảm bảo sức khỏe vừa hạn chế khả năng tăng cân “vùn vụt”.

Mức tăng cân trong thời kỳ mang thai như thế nào là chuẩn?

Theo khuyến nghị của các nhà khoa học thì mức tăng cân chuẩn trong suốt thai kỳ là từ 10 – 12 kg, trong đó: 3 tháng đầu không tăng cân hoặc tăng 1 kg, 3 tháng giữa tăng 4 – 5 kg, 3 tháng cuối tăng 5 – 6 kg. Trong 6 tháng cuối mỗi tháng tăng ít hơn hoặc bằng 1 kg là tăng cân ít.

Phương pháp giúp mẹ bầu hạn chế tăng cân

Có nhiều mẹ sẽ nghĩ ngay rằng ăn kiêng sẽ không tốt cho thai nhi. Tất nhiên rồi, việc ăn kiêng quá mức trong thời gian mang thai là không được phép.

Về cơ bản, để hạn chế việc tăng cân quá nhiều trong thời gian mang thai, các mẹ phải nhìn lại chế độ ăn uống và lối sống, sinh hoạt hằng ngày để đưa ra những điều chỉnh phù hợp.

Dưới đây Mira xin chia sẻ một số phương pháp về chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt hằng ngày. Các mẹ hãy tìm ra phương pháp phù hợp cho bản thân mình nhé!

A. Phương pháp giảm cân từ chế độ ăn uống.

1. Chế độ dinh dưỡng kiểu Nhật Bản

Ở Nhật, các mẹ bầu được khuyến nghị tốt nhất là ăn các món ăn cơ bản trong các bữa ăn hàng ngày.  Đặc biệt, súp miso có chứa nhiều chất xơ rất tốt cho việc ăn kiêng. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cải thiện tốt, và có tác động tích cực đến sự phát triển của thai nhi.

2. Chế độ ăn vặt lành mạnh

Trong thời kỳ mang thai, bạn thường sẽ cảm thấy đói xen giữa 3 bữa ăn chính là sáng, trưa và tối. Các mẹ thường có xu hướng ăn vặt khi thấy đói. Trong thực phẩm ăn vặt có chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bạn tăng nhanh chóng.

Các mẹ có thể xua tan cái đói bằng loại trà tốt cho sức khỏe như trà hạnh nhân và thạch chẳng hạn.

Nói chung là khi ăn vặt thì các mẹ nên hạn chế ăn những thức ăn chứa nhiều đường, mỡ như khoai tây chiên, snack… Không ăn thức ăn quá ngọt vì sẽ làm đường huyết tăng cao.

3. Ăn cơm trộn với bún Shirataki

Với những bạn áp dụng phương pháp hạn chế tăng cân với bữa ăn cơ bản theo phong cách của người Nhật và muốn tăng sự hiệu quả thì nên sử dụng kèm với bún Shirataki cắt nhỏ và trộn với cơm.

Sử dụng Shirataki sẽ giúp bạn giảm được lượng calo nhưng vẫn đảm bảo được lượng thức ăn đầy đủ.

Đối với 2 chén gạo thì bạn có thể dùng 160 đến 200g bún Shirataki là tốt nhất, mặc dù vậy tùy thuộc vào sở thích của bạn, hãy thử ở các tỷ lệ khác nhau.

4. Hạn chế ăn đồ ăn chứa dầu mỡ

Trong thời gian thai kỳ có thể các mẹ bầu sẽ muốn ăn các loại thực phẩm chiên. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều sẽ không tốt cho cả mẹ và thai nhi.

Thực phẩm chiên rán sau một thời gian sẽ bị biến chất, những chất này sau khi được hấp thụ sẽ biến chuyển thành những chất ảnh hưởng không tốt cho cơ thể, không tốt cho não và quá trình phát triển của thai nhi. Đó là chưa kể thực phẩm chiên rán cũng là nguyên nhân gây tăng cân. Vì thế các mẹ bầu nên ăn đồ chiên rán một tuần một lần trong thời kỳ mang thai.

B. Phương pháp ăn kiêng kết hợp tập thể dục.

Tập thể dục điều độ khi mang thai không chỉ giúp bạn duy trì việc tăng cân điều độ mà còn cân bằng tâm lý, cải thiện tình trạng mất ngủ, giảm stress, giảm trầm cảm.

Tuy nhiên để thai nhi được an toàn, các mẹ không nên tập ở cường độ cao, và chỉ nên tập vào khoảng giữa và cuối thai kỳ.

5. Đi bộ

Phụ nữ mang thai được khuyến khích tập luyện môn thể dục này vì an toàn, dễ thực hiện và cải thiện tim mạch trong thời gian ngắn.

Các mẹ bầu có thể đi bộ dọc theo con đường bạn thường đi xe trước đó, đi bộ vào buổi sáng và buổi tối, đi bộ trong nhà ngay tại chỗ…

6. Yoga

Yoga có lợi cho phụ nữ mang thai, giúp bạn hít thở và thư giãn, từ đó bạn có thể thích nghi nhanh với các nhu cầu thể chất trong thời kỳ mang thai, lúc chuyển dạ, sinh con và cả quá trình làm mẹ sau này.

Tuy nhiên khi tập yoga, có một số động tác không thích hợp cho phụ nữ mang thai mà bạn nên tránh như:

• Cong lưng
• Giữ thăng bằng trên một chân, trừ khi bạn lấy điểm tựa nhờ ghế hoặc tường.
• Thế con lạc đà
• Trồng cây chuối bằng tay
• Trồng cây chuối bằng đầu
• Thế cánh cung

Các mẹ có thể tham gia các lớp yoga được dành riêng cho phụ nữ mang thai.

Một chú ý nữa là đối với các mẹ được chuẩn đoán sinh sớm thì không nên tập yoga nhé.

7. Bơi lội

Bơi lội được đánh giá là một trong những hình thức luyện tập an toàn nhất cho phụ nữ mang thai. Khi thai nhi bước vào tuần thứ 16 và nếu mẹ không có vấn đề gì về sức khỏe thì có thể bắt đầu tập bơi lội.

Bằng cách di chuyển cơ thể dưới nước sẽ giúp cải thiện hệ tuần hoàn, làm săn chắc cơ, tăng sức chịu đựng cho cơ thể. Hoạt động này còn giúp bà bầu đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, cảm thấy đỡ nặng nhọc, ngủ sâu hơn và dễ thích nghi hơn với những thay đổi về tâm sinh lí trong thai kỳ.

Tuy nhiên, vì ở dưới nước lâu rất dễ bị cảm lạnh và việc mặc bộ quần áo tắm là rất khó khăn, vì vậy các bạn đừng ngâm mình dưới nước quá lâu nhé.

8. Ghi chép lại quá trình

Ghi chép lại chi tiết những gì bạn ăn cũng có hiệu quả. Ngoài ra hãy ghi lại trọng lượng của bạn hàng ngày. Việc ghi chép đó sẽ giúp bạn biết được sự tăng cân diễn ra như thế nào, hoặc bạn sẽ biết được bạn đã ăn quá nhiều vào ngày hôm qua, từ đó có thể kiểm soát cân nặng một cách có ý thức.

Có nên giảm cân bằng chế độ ăn kiêng trong thời kỳ mang thai?

Trừ khi bạn nhận được lời khuyên từ bác sĩ, về cơ bản các mẹ không nên cố ý giảm cân trong thời gian mang thai. Việc giảm cân làm tăng khả năng giảm lưu lượng máu đến thai nhi và ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi.

Hãy ăn kiêng với mục đích duy trì cân nặng hiện tại và ngăn không tăng thêm nữa. Mặc dù có những phụ nữ mang thai giảm cân mà không cần thiết áp dụng các phương pháp ăn uống được Mira giới thiệu ở đây, bởi việc giảm cân phụ thuộc vào trọng lượng ban đầu của họ và có sự khác biệt cá nhân. Hãy giảm cân bằng chế độ ăn uống hợp lý trong phạm vi mà bạn thấy phù hợp với chính mình.